Para estar informado y mantenerse actualizado. Te invitamos a que recorras nuestro Blog ! y puedas dejar tus comentarios y tus opiniones acerca de temas relacionado con: La Salud, el cuidado personal y el deporte o también algún asesoramiento personal..! Dieta para aumentar masa muscular HazLas cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana. 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 clara - 2 tazas de leche regular preferiblemente -1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio -2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles” 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3 - 4 onzas de queso rayado de tu preferencia El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después.
12 onzas de carne de res -1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa -1/4 taza de cebollas2 hojas de lechuga romana o 1 taza -3 ruedas o pedazos de tomate -1 taza de uvas, moras o cerezas - 3 rebanadas de pan integral - 30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes Despues de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser whey o caseína - Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior. -2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor” Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel - 2 tazas de champiñones o setas - 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas - 1 2/3 tazas de arroz - 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche - 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas - 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente” 1 taza de avena - 15 Almendras Consejos: Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina. La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC. Consejos para el Entrenamiento: Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo. _________________________________________________________________________________________________________ CUANDO TOMAR LAS PROTEÍNAS. GUÍA DE PROTEÍNAS El aporte de proteína debe ser constante a lo largo del día, sin embargo, hay momentos que son claves para sacar el mayor partido a las ingestas. Al despertarse por la mañana: El período más largo que pasa el cuerpo sin tomar alimentos es el que va desde nos vamos a dormir hasta que nos levantamos. Al despertarse por la mañana la necesidad de nutrientes es muy grande, especialmente de proteína, por lo que la mejor opción es tomar una proteína rápida. Antes de entrenar: Tomar una batido de proteína una hora antes de entrenar proporciona al cuerpo aminoácidos y BCAA’s que retrasan la fatiga muscular. Una buena opción para este momento son la de suero (mezclada en agua) ya que son fáciles de digerir y no nos restan mucha energía durante el entrenamiento. Después de entrenar: En los 30-60 minutos posteriores al entreno, el cuerpo está más receptivo a los nutrientes para poder reparar los daños provocados por el ejercicio y reconstruir los músculos. La mejor opción para este momento son las proteínas recuperadoras, aunque también serían perfectamente válidas las mezclas de proteínas y las proteínas de suero. Entre comidas: Consumir un batido de proteína entre comidas ayuda a prevenir el catabolismo muscular o pérdida de músculo. Además también ayuda a mantener la grasa corporal y el peso bajo control, ya que el cuerpo necesita emplear más energía para digerir y asimilar las proteínas, lo que da como resultado un aumento del metabolismo y mayor sensación de saciedad. Las proteínas de huevo y la caseína siempre fueron consideradas las mejores para prevenir el catabolismo. Por otra parte, hay estudios que sugieren que la proteína de suero es mejor para quemar grasas. _________________________________________________________________________________________________________ Preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso es una práctica vital al comienzo de cada sesión de levantamiento. El calentamiento El calentamiento, sin embargo, no debe durar demasiado tiempo, debido a que no tienes que cansarte antes de la sesión de trabajo propiamente dicha. Puedes comenzar con un ejercicio ligero cardiorrespiratorio durante 5 a 10 minutos, el cual puedes hacer en cualquier elemento del equipamiento que encuentre en el gimnasio como una cinta de correr, una elíptica o una bicicleta estática. El ritmo deberá ser de bajo a moderado, justo lo suficiente como para elevar tu temperatura corporal por encima de tu estado normal. Después ya puedes empezar el levantamiento, pero siempre con una primera serie de calentamiento antes de ir a pesos altos. Esta primera serie de calentamiento deberá realizarse de forma lenta y controlada. En el primer ejercicio de cada grupo muscular haz al menos una serie con un peso ligero (nunca hasta el fallo) antes de realizar la primera serie de trabajo. Por ejemplo, si el press de banca es el primer ejercicio del día en el que se está trabajando pecho y tríceps y planeas levantar 90 kilos para 10 repeticiones en la primera serie de entrenamiento, haz una serie de 10 repeticiones con 60 kilos primero (lenta y controlada) y a continuación entre 5 y 8 repeticiones con 85 kilos (a velocidad normal) antes de pasar a los 90 kilos. Después de hacer las series de trabajo de este primer ejercicio, no necesitas ninguna otra serie de calentamiento para los ejercicios del pecho siguientes; sin embargo, sí deberías hacer una serie o dos de calentamiento en el primer ejercicio para el tríceps. Los Estiramientos Cuándo, cómo y cuánto se debe de estirar es un tópico que con frecuencia se confunde… y que puede ocasionar problemas. Evita los estiramientos antes de que sus músculos estén calientes, dado que pueden provocar roturas y tirones musculares. Muchos deportistas hacen un calentamiento ligero cardiorrespiratorio antes de estirar para evitar tales lesiones y, a continuación, comienzan el entrenamiento. Técnicamente no hay nada erróneo en esto; pero en lo que se refiere a levantamientos, se ha mostrado en numerosos estudios científicos, que estirar antes de entrenar disminuye la fuerza en el trabajo siguiente. Por tanto no debe estirar antes de levantar, si su objetivo principal es la ganancia de fuerza y potencia. En algunos casos estos ejercicios de estiramiento influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia. Pero esto no significa que no deba estirar. La flexibilidad es importante para evitar lesiones musculares y mejorar su rendimiento físico global. Estira después de haber entrenado, cuando no afecte a tus niveles de fuerza y los músculos estén calientes por la sesión de trabajo precedente. Estirar sólo lo músculos que hayas entrenado debería ser suficiente, a no ser que tengas metas más ambiciosas deflexibilidad. En tal caso, estira otros músculos si han tenido un calentamiento suficiente. En conclusión Estos son los pasos que tienes que seguir para aplicar correctamente el calentamiento y losestiramientos.
Gía de abdomen consejos y videos con las rutinas:As el resultado de una nutrición adecuada, una formación eficaz y un estilo de vida que pone tu aptitud como una prioridad. AnatomíaTus abdominales están estabilizando los músculos que se extienden por encima de su cintura. Su principal objetivo es trabajar con la zona lumbar para estabilizar la parte superior del cuerpo. Sin los abdominales no serias capaz de evitar que se caigan hacia atrás, o levantarse
nutrientes _______________________________________Haz clic aquí paEn todo plan de control de peso es muy importante, además de la voluntad, disciplina y constancia, tener un programa que debe incluir un menú de alimentación adecuado a las necesidades de cada persona, tomando en cuenta el hecho de que cada organismo es distinto y no responde a las mismas exigencias. Tomar agua (se recomienda entre ocho y 10 vasos diarios mínimo), realizar alguna actividad física (caminar, bicicleta, trotar, nadar, bailoterapia…) y comer entre cinco o seis comidas al día son los consejos de todo experto en la materia.Con respecto al último punto sugieren que tres de estas comidas sean las principales del día y las otras las “meriendas”, procurando que cada una sea de pocas cantidades de alimento, incluyendo diariamente todos los grupos de alimentos (vegetales, frutas, carnes, lácteos, grasas y azúcares) y comiéndolas de forma muy lenta, masticando muy bien, porque esto colabora a mantener el metabolismo acelerado, evitando que el organismo entre en lo que conocemos como “modo hambre”. Este “modo” fomenta el sobrepeso y la obesidad debido a que como el cuerpo no obtiene los nutrientes necesarios cuando los requiere, busca dentro de sí mismo los que le hacen falta y los procesa de forma incorrecta, o cuando los ingiere los asimila en manera desproporcionada produciendo así el aumento de peso y el “efecto yoyo o rebote”, que se manifiesta cuando una persona baja violentamente de peso por abstenerse de ciertos alimentos y por consumirlos o digerirlos erradamente.ra modificar. ______________________________________________________________________
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